Πως να χτίσετε δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Η ουσία είναι ότι ένα υγιές σώμα εξαρτάται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για την εκτέλεση της συντήρησης του ανοσοποιητικού συστήματος και όχι μόνο, αποφεύγοντας κάποιες καταστροφικές συνήθειες, στρεσογόνους παράγοντες και τοξίνες, αλλά με την βοήθεια των φυσικών ανοσοποιητικών ενισχυτών και την υιοθέτηση συμπεριφορών που υποστηρίζουν την καλή υγεία.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί κανείς να κάνει για να καλλιεργήσει ισχυρή ανοσία είναι να ξεκινήσει εκεί όπου βρίσκεται πραγματικά το ανοσοποιητικό σύστημα: το έντερο. Είτε έχετε χρόνιες αλλεργίες, συχνές λοιμώξεις ή αυτοάνοσα προβλήματα, πιθανόν να έχετε κάποια βλάβη στην υγεία και του πεπτικού σας σωλήνα. Σε αυτό βρίσκονται περίπου το 80% των ανοσοκυττάρων σας. Ενισχύοντας την υγεία του εντέρου μας, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουμε, να έχουμε αλλεργίες και να αναπτύξουμε αυτοάνοσες ασθένειες. Αυτές είναι μερικές από τις βασικές συμβουλές ανοσοκαταστολής που συστήνω για όλους τους ασθενείς μου:

1. Πάρτε προβιοτικά που έχουν ένα ευρύ φάσμα φιλικών βακτηρίων.

Το Lactobacillus και το Bifidobacterium είναι δύο από τις πιο σημαντικές οικογένειες βακτηριδίων που πλήττουν το έντερο μας από τη γέννηση και έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά την ανοσοποιητική μας υγεία. Αναζητήστε ένα που έχει τουλάχιστον 30 έως 50 δισεκατομμύρια αποικίες και τουλάχιστον οκτώ στελέχη βακτηρίων. Διπλασιάστε αυτή τη δόση, εάν πλησιάζετε σε κρύο ή πρέπει να παίρνετε αντιβιοτικά. Θυμηθείτε, αυτοί είναι ζωντανοί οργανισμοί, οπότε επιλέξτε προβιοτικά καλής ποιότητας. Τα περισσότερα προβιοτικά πρέπει να διατηρούνται σε ψυγείο για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Επιπλέον, η προσθήκη ζυμωμένων τροφίμων, όπως το λάχανο, τα φυσικά ζυμωμένα τουρσιά, το γιαούρτι, το κεφίρ, το βουτυρόγαλα, το kimchi, το tempeh, το miso, το natto και το kombucha μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη απορρόφηση τους.

2. Αποφύγετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή.

Χρειάζονται τρεις έως έξι μήνες για να ανακάμψει ο οργανισμός από μία εβδομάδα θεραπείας με αντιβιοτικά, οπότε αποφύγετε τα αντιβιοτικά αν δεν είστε σίγουροι ότι θεραπεύετε μια βακτηριακή λοίμωξη (ρωτήστε το γιατρό σας). Οι περισσότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού είναι ιογενείς και δεν θα γίνουν καλύτερες με τα αντιβιοτικά. Επιπλέον, εάν τρώτε κρέας, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι είναι οργανικό, έτσι ώστε να μην καταναλώνετε υπολείμματα αντιβιοτικών από ζώα που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα φάρμακα που μειώνουν το οξύ του στομάχου, όπως οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων όπως το Prilosec και το Nexium. Χρειάζεστε υγιές οξύ στομάχου για να σκοτώσετε παράσιτα, ιούς και βακτήρια που κατά λάθος καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Περιορίστε τη χρήση παυσίπονων όπως το ιβουπροφαίνη και άλλα ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη) που βλάπτουν το έντερο και αποδυναμώνουν την ανοσολογική μας υγεία.

3. Πάρτε αυτή την τριάδα συμπληρωμάτων σε καθημερινή βάση.

Αν και υπάρχουν αρκετές βιταμίνες και ανόργανα άλατα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αυτά όμως τα τρία παίζουν πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ανοσία. Πάρτε τα καθημερινά εάν πάσχετε από χρόνιες λοιμώξεις ή αρρωσταίνετε συχνά: Ψευδάργυρος: 15 έως 30 mg την ημέρα. Ο ψευδάργυρος επηρεάζει πολλαπλές πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και δρα ως αντιοξειδωτικό καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Είναι επίσης μια πολύ κοινή ανεπάρκεια παγκοσμίως.

Βιταμίνη D: 2.000 IU ημερησίως. Παρόλο που μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D μέσω ορισμένων εμπλουτισμένων τροφών και ηλιακού φωτός, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας δεν επιτρέπει πάντα πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και πολλοί ενήλικες δεν λαμβάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D που απαιτούνται για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τη θεραπεία και την πρόληψη των αυτοάνοσων ασθενειών, ειδικότερα.

Σκόνη βιταμίνης C: 1.500 mg ημερησίως. Η βιταμίνη C είναι πραγματικά μια βιταμίνη δύναμης για την υγεία. Μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη C έχει συσχετιστεί με αυξημένη συχνότητα και διάρκεια των κρυολογήματος, μαζί με ελαττώματα του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που προστατεύει από τις μολυσματικές ασθένειες.

4. Δοκιμάστε το πρωτόγαλα.

Ένα από τα οφέλη του θηλασμού ως μωρού είναι τα προστατευτικά αντισώματα που έχουμε από τη μητέρα μας. Αυτά τα αντισώματα μας φέρνουν στα πρώτα χρόνια της ζωής, ενώ το δικό μας ανοσοποιητικό σύστημα μαθαίνει τα σχοινιά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα θηλάζοντα άτομα είναι γενικά υγιέστερα και έχουν λιγότερες αλλεργίες καθώς μεγαλώνουν. Το πρωτόγαλα είναι το “πρώτο γάλα” από θηλαστικά που θηλάζουν και είναι πλούσια πηγή αυτών των προστατευτικών αντισωμάτων, καθώς και αντιφλεγμονώδεις ουσίες όπως η γαλακτοφερίνη. Ευτυχώς, μπορούμε να αξιοποιήσουμε τη δύναμη του, ακόμη και ως ενήλικες, για να βοηθήσουμε στην καταπολέμηση της φλεγμονής και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σε μορφή σκόνης από αγελάδες, αίγες και άλλα θηλαστικά που τρέφονται με χόρτο, μπορεί να αναμιχθεί σε λειοτριβείες και χυμούς.

5. Τραφείτε με σούπα από οστά ζώων.

Οι γιαγιάδες μας γνώριζαν! Τα οφέλη από το πόσιμο και το μαγείρεμα με οργανικό ζωμό οστών έχουν σημαντικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η φυσική ζελατίνη, το κολλαγόνο και τα αμινοξέα τείνουν στο έντερο, βελτιώνουν την επούλωση τραυμάτων και βοηθούν στη στήριξη της υγείας μεμονωμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού όπως τα λεμφοκύτταρα. Έτσι, υπάρχει σίγουρα καλό λόγο να τρώτε σπιτική σούπα κοτόπουλου όταν  πάσχετε από ένα κρυολόγημα ή γρίπη.

6. Τα μανιτάρια βοηθούν!

Ορισμένες από τις πιο ισχυρές ανοσοκατασταλτικές, αντι-ιικές και αντικαρκινικές ουσίες βρίσκονται στα μανιτάρια.

Reishi: Αν και δεν είναι βρώσιμα, αυτά τα μανιτάρια έχουν ισχυρές αντι-ιικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Είναι καλύτερα να λαμβάνονται ως συμπλήρωμα ξηρής κάψουλας ή σε τσάι ή βάμμα.

Shiitake: Το εύγευστο μανιτάρι που βρίσκεται εύκολα στα μπακάλικα περιέχει ουσίες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες, οι οποίες διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύουν τα λευκά αιμοσφαίρια.

Maitake: Τα προσωπικά μου αγαπημένα, αυτά ονομάζονται επίσης “Κουνάβια του ξύλου” και δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά αυξάνουν την ικανότητα των ανοσοποιητικών μας κυττάρων να κατακλύζουν τα βακτηρίδια.

Τα συμπληρώματα μανιταριών πρέπει να προέρχονται από οργανικά υλικά και να μπορούν να λαμβάνονται σε μορφή βάσης καθώς και σε ξηρές κάψουλες.

7. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του ήλιου.

Τα ανοσοκύτταρα επηρεάζονται ευνοϊκά από τα επίπεδα βιταμίνης D και το φυσικό ηλιακό φως είναι η καλύτερη πηγή φυσικής βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα μόλυνσης καθώς και αυτοάνοση ασθένεια. Ένας λόγος για να κλείσετε διακοπές σε ένα ηλιόλουστο μέρος κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

8. Απολαύστε τη σάουνα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση σάουνας σε τακτική βάση όχι μόνο βελτιώνει την υγεία των προστατευτικών λευκών αιμοσφαιρίων, αλλά η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την επιβίωση των βακτηρίων και των ιών. Μπορεί επίσης να έχουν τη δύναμη να μειώνουν την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος. Επιπλέον, όταν ιδρώνετε σε μια σάουνα, αφαιρείτε πολλές τοξίνες που θα προκαλέσουν αυξημένη φλεγμονή. Χρειάζεστε κάποια άλλη δικαιολογία για να πηδήσετε σε μια φανταστική σάουνα σε μια ψυχρή μέρα;

9. Χρησιμοποιήστε φυσικά αντιμικροβιακά για να αποφύγετε τη μόλυνση.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε την ανοσοποιητική σας δύναμη καθημερινά, είναι μέσω μερικών βασικών superfoods. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ενσωματωθούν σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να βελτιώνετε συνεχώς και να ενισχύετε την ανοσία σας ενώ τρώτε νόστιμα τρόφιμα.

Το ακατέργαστο σκόρδο: Αυτή η σούπερ τροφή έχει πολύ ισχυρές αντιμικροβιακές και αντιικές ιδιότητες. Η ισχυρή ένωση θείου allicin στο σκόρδο είναι γνωστό ότι θεραπεύει σοβαρές λοιμώξεις GI όπως το SIBO (βακτηριακή υπερανάπτυξη μικρού εντέρου) και εξοντώνει τα παράσιτα και τις μολύνσεις ζύμης. Στο πρώτο σημάδι μιας λοίμωξης, ξεκινήστε να παίρνετε ένα ωμή σκελίδα σκόρδο καθημερινά ή χρησιμοποιήστε συμπυκνωμένο εκχύλισμα αλικίνης.

Λάδι Ρίγανης: Αυτό το λάδι έχει αντιμικροβιακό, αντιικό και αντιμυκητιασικό χαρακτήρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί τοπικά για τη θεραπεία των λοιμώξεων του δέρματος ανθεκτικών στα αντιβιοτικά (MRSA) καθώς και για την καταπολέμηση μολύνσεων ζύμης.

Μέλι Manuka: Υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με τα οφέλη του μελιού ως φυσικού ανοσοενισχυτικού, φυσικού αντιφλεγμονώδους παράγοντα και αντιμικροβιακού παράγοντα. Ειδικότερα, το μέλι Manuka – που προέρχεται από τη Νέα Ζηλανδία και την Αυστραλία – είναι ακόμη καταχωρημένο ως προϊόν περιποίησης πληγών σε αυτές τις χώρες. Το μέλι Manuka έχει ουσίες που μπορούν να σκοτώσουν τα βακτηρίδια τοπικά και όταν το τρώμε.

10. Χαρείτε την άσκηση.

Πέρα από τα προφανή οφέλη της τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης, στην διάθεση και στην απώλεια βάρούς, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση των ανοσοκυττάρων μας στις λοιμώξεις. Ωστόσο, η χρόνια έντονη άσκηση χωρίς ημέρες αποκατάστασης έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, καθώς και συχνότητα τραυματισμού. Δοκιμάστε συνειδητές προπονήσεις χωρίς υπερβολική πίεση του σώματός σας.

11. Ύπνος τις ώρες που πρέπει.

Η χρόνια στέρηση του ύπνου και η διακοπή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης προκαλούν την ενεργοποίηση της φλεγμονώδους ανοσοαπόκρισης. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων (ένας κρίσιμος τύπος ανοσοκυττάρων) και εξασθενεί την ανοσολογική απάντησή μας στα εμβόλια. Μελέτες ταυτόσημων διδύμων δείχνουν ότι όσοι είχαν κακό ύπνο είχαν αυξημένους δείκτες φλεγμονής και χειρότερους δείκτες ανοσίας. Στόχος για επτά έως οκτώ ώρες ύπνου. Εάν ταξιδεύετε συχνά μέσα στις ώρες που θα έπρεπε να κοιμάστε, χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες μελατονίνης (2 έως 3 mg) για να επαναφέρετε τον ρυθμό σας.

12. Διαχειριστείτε το άγχος σας.

Το χρόνιο στρες στην πραγματικότητα καταστέλλει την ανοσολογική απόκριση απελευθερώνοντας την ορμόνη κορτιζόλη. Η ίδια η κορτιζόλη παρεμποδίζει την ικανότητα συγκεκριμένων λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται Τ-κύτταρα να πολλαπλασιάζονται και να λαμβάνουν σήματα από το σώμα. Επιπλέον, η κορτιζόλη μειώνει επίσης ένα σημαντικό αντίσωμα που ονομάζεται εκκριτική IgA, το οποίο ευθυγραμμίζει την αναπνευστική οδό και το έντερο και είναι η πρώτη μας γραμμή άμυνας κατά των εισβάλλοντων παθογόνων παραγόντων. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια μικρή πορεία διαλογισμού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα IgA και να βελτιώσει την ανοσολογική λειτουργία.

Για τους άνδρες και τις γυναίκες, η απογραφή της υγείας του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε τακτική βάση όχι μόνο θα σας κρατήσει από το να αρρωστήσετε, αλλά θα σας βοηθήσει να γερνάτε πιο χαριτωμένα, να φανείτε καλύτερα και να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών.

Christos Tsekouras – Nutritional Therapist